A-vitamiini-eli-retinoli.

A-vitamiini edistää tervettä näkökykyä

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeässä roolissa elimistön hyvinvoinnin kannalta. Tässä tietopaketissa selvitetään, mikä A-vitamiinin rooli on elimistössä ja mitkä sen parhaat lähteet ovat. Kerromme myös kuinka paljon A-vitamiinia tulisi saada päivittäin.

Mihin A-vitamiinia tarvitaan?

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen näön, vastustuskyvyn ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta. Se auttaa myös terveen ihon ylläpidossa sekä solujen uudistumisessa.

Elimistö ei pysty tuottamaan A-vitamiinia itse, joten sitä on saatava ravinnosta tai lisäravinteista. A-vitamiinia esiintyy luontaisesti eläin- ja kasviperäisessä ravinnossa retinoidien ja karotenoidien muodossa.

A-vitamiinin tärkeimmät päätyypit ovat retinoidit ja karotenoidit

Retinoideista yleisin on A1-vitamiini eli retinoli. Retinolia löytyy vain eläinperäisestä ravinnosta, kuten maksa- ja maitotuotteista.

Karotenoideista yleisin on beetakaroteeni. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste ja antioksidantti, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. Hyviä beetakaroteenin lähteitä ovat värikkäät kasvikset sekä tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti.

A-vitamiinin lähteet – mistä saa A-vitamiinia?

A1-vitamiinia eli retinolia löytyy vain eläinperäisestä ravinnosta, kuten:

  • maksasta
  • rasvaisesta kalasta
  • munista ja maitotuotteista

Hyviä karotenoidien lähteitä ovat:

  • bataatti, porkkana ja kurpitsa
  • tummanvihreät lehtivihannekset
  • punainen paprika

A-vitamiinin tehtävät

A-vitamiinin keskeisimmät hyödyt ovat terveen ihon, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän ylläpidossa. Sillä on myös tärkeä tehtävä solujen jakautumisen ja erilaistumisen säätelyssä, minkä takia A-vitamiinia tarvitaan normaalissa sikiön kehityksessä. A-vitamiinin puutos voi johtaa näköhäiriöihin ja lisääntyneeseen tulehdusriskiin.

A-vitamiini auttaa ylläpitämään näkökykyä

A-vitamiini edistää näkökykyä ja on välttämätön verkkokalvojen normaalin toiminnan kannalta. Se auttaa silmiä sopeutumaan valo- ja pimeysolosuhteiden muutoksiin.

A-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan

A-vitamiini tukee elimistön vastustuskykyä ja auttaa infektioiden sekä sairauksien ehkäisemisessä.

A-vitamiini edistää ihon terveyttä

A-vitamiini on kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen ihon kannalta. Se auttaa ylläpitämään ihon uloimman kerroksen eli epidermiksen toimintaa. A-vitamiinin puutos voi ilmetä kuivana tai hilseilevänä ihona.

A-vitamiini pitää limakalvot terveinä ja parantaa vastustuskykyä

A-vitamiinia tarvitaan terveiden limakalvojen ylläpitämiseen koko kehossa. Limakalvojen vaurioituminen voi johtaa erilaisiin tulehduksiin tai sairauksiin.

A-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat soluja

A-vitamiini on E-vitamiinin tavoin antioksidantti, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta. Vapaat radikaalit ovat elimistön normaalissa aineenvaihdunnassa syntyviä haitallisia yhdisteitä, jotka vaurioittavat soluja ja saattavat nopeuttaa ikääntymistä.

A-vitamiinia tarvitaan raskauden ja imetyksen aikana – liikasaantia on kuitenkin vältettävä

A-vitamiini on välttämätöntä raskausaikana sekä äidille että lapselle. Se auttaa tukemaan sikiön normaalia kasvua ja kehitystä. A-vitamiinin puutos raskausaikana voi lisätä synnynnäisten epämuodostumien ja keskenmenon riskiä, mutta myös liikasaantia on vältettävä. Raskausaikana on vältettävä runsaasti retinoideja sisältävää ravintoa, kuten maksatuotteita.

A-vitamiinin saantisuositus raskausaikana
Raskausaikana ravinnosta tulisi saada päivittäin 800 mikrogrammaa A-vitamiinia ja imetysaikana 900 mikrogrammaa.

Riittävästä A-vitamiinin saannista on huolehdittava myös synnytyksen jälkeen, jotta lapsi saa tarpeelliset ravintoaineet normaalia kasvua ja kehitystä varten.

A-vitamiinin saantisuositus

Ravinnosta saatava A-vitamiinipitoisuus voidaan ilmoittaa retinoliekvivalentteina (RE). Beetakaroteenia tarvitaan suurempi määrä kuin retinolia saman vaikutuksen aikaansaamiseksi: yksi mikrogramma retinolia vastaa 12 grammaa beetakaroteenia.

A-vitamiinin saantisuositus vaihtelee yksilöittäin iän ja sukupuolen mukaan:

Lapsilla:

  • 6–24 kk: 300 RE/vrk
  • 2–5 v: 350 RE/vrk
  • 6–9 v: 400 RE/vrk
  • 10–13 v: 600 RE/vrk
  • 14-vuotiaat ja yli: 700 RE/vrk

Naisilla:

  • 700 RE/vrk
  • Raskausaikana: 800 RE/vrk
  • Imetysaikana: 900 RE/vrk

Miehillä saantisuositus on 900 RE/vrk.


Sekä A-vitamiinin yliannostus että puute voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Suomessa A-vitamiinin puute on kuitenkin harvinaista, mutta kehitysmaissa yleisempää. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan ajan myötä. Liikasaanti johtuu useimmiten liiallisesta lisäravinteiden tai maksan syömisestä.

A-vitamiinin puutos

A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa:

  • hämäräsokeutta
  • vastustuskyvyn heikkenemistä
  • silmien kuivumista
  • ruokahaluttomuutta
  • anemiaa

A-vitamiinin puutetta voidaan ehkäistä monipuolisella ruokavaliolla tai tarvittaessa lisäravinteilla.

A-vitamiinin yliannostus

Yliannostusta voidaan välttää pitämällä kiinni A-vitamiinin saantisuosituksista. A-vitamiini varastoituu maksaan, jonka vuoksi sen esiasteet eli karotenoidit eivät yleensä johda A-vitamiinin yliannostukseen. Elimistö muuttaa A-vitamiinin esiasteet retinoliksi vasta puutostilassa.

A-vitamiinin yliannostuksen oireita ovat:

  • päänsärky, huimaus ja pahoinvointi
  • iho-ongelmat
  • näkömuutokset
  • hiustenlähtö