C-vitamiini edistää elimistön normaalia toimintaa

C-vitamiini on ihmiselle välttämätön ravintoaine, jota löytyy monista marjoista, vihanneksista ja hedelmistä – erityisesti sitrushedelmistä ja marjoista. Tässä tietopaketissa selvitetään, mitä C-vitamiini on ja mihin sitä tarvitaan. Saat myös selville, mistä saa C-vitamiinia ja kuinka paljon sitä tulisi saada päivittäin.

Mitä on C-vitamiini ja mihin sitä tarvitaan?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka edistää elimistön normaalia toimintaa, suojaa soluja vaurioilta ja torjuu infektioita. Elimistö ei kykene tuottamaan C-vitamiinia itse, vaan sitä on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.

C-vitamiini ei myöskään varastoidu elimistöön sen vesiliukoisuuden vuoksi, jonka takia riittävästä saannista on huolehdittava päivittäin. Useimmissa tapauksissa monipuolinen ruokavalio on kuitenkin riittävä.

C-vitamiini – lähteet

Mistä saa C-vitamiinia?

C-vitamiinia saadaan ravinnosta ja tarvittaessa myös lisäravinteista. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset ja marjat. Alla on luettelo ruoka-aineista, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia.

C-vitamiinia sisältävät hedelmät (per 100 g):

  • guava 228 mg
  • kiivi 67 mg
  • papaija 61 mg
  • appelsiini 51 mg
  • sitruuna 51 mg
  • ananas 49 mg
  • mandariini 41 mg

C-vitamiinia sisältävät marjat (per 100 g):

  • ruusunmarja 601 mg
  • tyrnimarja 140 mg
  • mustaherukka 128 mg
  • lakka 62 mg
  • pihlajanmarja 60 mg
  • mansikka 46 mg

C-vitamiinia sisältävät vihannekset (per 100 g):

  • keltainen paprika 205 mg
  • punainen paprika 185 mg
  • vihreä paprika 120 mg
  • ruusukaali 108 mg
  • lehtikaali 66 mg
  • parsakaali 65 mg

C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa ja liukenee kiehuvaan veteen, joka on hyvä ottaa huomioon ruokaa valmistettaessa. C-vitamiinia sisältävät kasvikset, marjat ja hedelmät kannattaakin syödä mahdollisuuksien mukaan tuoreina ja raakoina. Jotkut ravintoaineet, kuten beetakaroteeni, imeytyy elimistöön taas paremmin kypsennetyistä tuotteista.

C-vitamiinin hyödyt

C-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on useita tehtäviä ihmisen elimistössä.

C-vitamiini tukee kollageenisynteesiä

C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle. Kollageeni on sidekudosten ja nivelsiteiden rakennusaine, joka on tärkeässä roolissa ihon, verisuonien, jänteiden sekä nivelsiteiden toiminnassa.

C-vitamiini auttaa ylläpitämään terveitä hampaita ja ikeniä

Vahvat ja terveet sidekudokset edistävät myös ikenien ja hampaiden terveyttä.

C-vitamiini on antioksidantti

C-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet auttavat suojaamaan soluja vaurioilta sekä ylläpitämään niiden terveyttä. Antioksidantit suojaavat elimistöä taistelemalla vapaita radikaaleja vastaan - haitallisia yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja nopeuttaa ikääntymisprosessia. C-vitamiini vähentää myös tehokkaasti ihon hapettumista, kun sitä käytetään yhdessä E-vitamiinin kanssa.

C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmän toiminnassa

C-vitamiini stimuloi valkosolujen muodostumista, joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

C-vitamiini edistää myös raudan imeytymistä elimistöön.

C-vitamiini – saantisuositus

C-vitamiinin tarve vuorokaudessa vaihtelee iän mukaan. Aikuisilla suositeltu päiväannos on 75 milligrammaa vuorokaudessa. Alle kuusikuukautiset lapset saavat riittävästi C-vitamiinia äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta.

Lapset

  • 6–11 kk: 20 mg/vrk
  • 12–23 kk: 25 mg/vrk
  • 2–5 vuotiaat: 30 mg/vrk
  • 6–9 vuotiaat: 40 mg/vrk

Miehet ja naiset:

  • 10–13 vuotiaat: 50 mg/vrk
  • Aikuiset ja yli 14-vuotiaat: 75mg/vrk

Raskauden aikana tulisi saada vähintään 85 mg C-vitamiinia päivässä ja imettäessä 100 mg.

C-vitamiinin puutos

C-vitamiinin puutoksen oireita ovat väsymys ja infektioherkkyys. Puutos on kuitenkin harvinaista, sillä useimmat ihmiset saavat C-vitamiinia riittävästi ruokavaliostaan. Tupakointi ja yksipuolinen ruokavalio saattavat kuitenkin altistaa puutokselle. Pitkäaikainen C-vitamiinin puutostila voi johtaa keripukkiin, jonka oireita ovat väsymys ja heikotus, verenvuoto limakalvoilta sekä läikkien muodostuminen iholle.

Kehittyneissä maissa C-vitamiinin puutos on tavallisesti seurausta yksipuolisesta ruokavaliosta tai sairaudesta, joka heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

Tietyt tekijät lisäävät myös riskiä C-vitamiinin puutokselle, kuten:

  • tupakointi ja passiivinen tupakointi
  • alkoholi- ja huumeongelmat
  • yksipuolinen ruokavalio

C-vitamiini – yliannostus

C-vitamiini liukenee veteen, jonka vuoksi sen yliannostus on harvinaista. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu elimistöstä virtsan mukana.
Aikuisille turvallinen yläraja on 1000 milligrammaa vuorokaudessa. Haittavaikutuksia voi kuitenkin esiintyä, mikäli C-vitamiinin annostus ylittää 3000 milligrammaa päivittäin.

C-vitamiinin liikasaannin oireita ovat:

  • ripuli ja ilmavaivat
  • virtsakivet
  • virtsahapon lisääntyminen