Ketogeeninen ruokavalio on yksi painonhallinnan keino

Ketogeeninen ruokavalio on yksi painonhallinnan keino

Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ja kohtuullisesti proteiinia sisältävä ruokavalio. Tässä tietopaketissa kerromme, mitä ketogeeninen ruokavalio pitää sisällään, kenelle se sopii ja mitä ruokavalion toteutuksessa tulee ottaa huomioon.

Sisällysluettelo

Ruokavaliomuutokset vaikuttavat usein koko kehon toimintaan, ja muutoksia tehdessä tulee aina ottaa monta asiaa huomioon. Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion koostaminen voi olla joskus haastavaa. Ammattitaitoiset ravitsemusterapeuttimme auttavat sinua onnistuneen ruokavalion suunnittelussa.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään pitämään yllä ketoositilaa. Ketoosi vähentää ruokahalua ja nälän tunnetta, ja siksi ketogeenistä ruokavaliota on käytetty yhtenä keinona laihdutuksessa.

Ketogeenisessä ruokavaliossa käytetään niukasti hiilihydraatteja

Suurin osa energiasta, noin 70 % saadaan rasvasta, noin 20 % proteiineista ja noin 5–10 % hiilihydraateista.

Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja voi saada päivätasolla hieman alle 60 grammaa. Proteiinin saanti tulisi sen sijaan olla noin 1,5 grammaa jokaista painokiloa kohden, mikä on kehon tarpeiden näkökulmasta tarvittava määrä.

Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on, että elimistö alkaa hiilihydraattien puutteessa muokkaamaan rasvahapoista ketoaineita. Ketogeenisen ruokavalion myötä aivot ryhtyvät käyttämään ketoaineita energianlähteenä glukoosin sijasta.

Ketogeenisen ruokavalion alussa paino putoaa muutaman kilon nopeasti lihasten hiilihydraattivarastojen sitoman veden hävitessä. Tämän jälkeen laihtumistulos riippuu ensisijaisesti ravinnosta saadun energian määrästä suhteessa kulutukseen.

Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla saavutettu laihdutustulos ei tutkimusten mukaan poikkea merkittävästi muilla menetelmillä saavutetuista tuloksista. Mikäli ketogeenisen ruokavalion päätyy aloittamaan, se kannattaa tehdä ravitsemusterapeutin ohjauksessa ja tavalla, jossa rasvan laatuun sekä kuidun määrään kiinnitetään huomiota.

Näin vältytään kuidun puutteen ja kovan, tyydyttyneen rasvan aiheuttamilta riskeiltä, kuten suolistomikrobiston muutoksilta, sydänsairauksien riskiltä ja munuaisterveyden horjuttamiselta.

Mitä tarkoittaa ketoosi ja miten se saavutetaan?

Ketoosi on vaihtoehtoinen aineenvaihdunnan tila, jolloin ketoaineita on korkea pitoisuus veressä. Ketoosi on eri asia kuin hengenvaarallinen tila nimeltään ketoasidoosi, eikä näitä tule sekoittaa keskenään. Ketoasidoosia voi esiintyä diabetespotilailla, jos hoito ei ole tasapainossa.

Normaalisti keho käyttää energianlähteinään hiilihydraatteja, rasvahappoja ja proteiineja. Kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan, alkaa keho muodostamaan rasvahapoista ketoaineita, joita käytetään energianlähteenä hiilihydraattien sijaan. Tämä aiheuttaa ketoosiksi kutsutun tilan.

Ketoosiin pääseminen edellyttää tarkkaa ravintoaineiden määrien noudattamista. Ketoosiin pääsemiseksi hiilihydraattien rajoittamista tulee jatkaa pidemmän aikaa, ja lyhyetkin tauot tai ruokavalion pienet muutokset voivat estää ketoosin jatkumista.

Elimistön tottuminen ketogeeniseen ruokavalioon

Elimistöllä voi kestää jonkun aikaa, että se tottuu ketogeeniseen ruokavalioon ja oppii jatkuvasti tuottamaan sekä käyttämään ketoaineita energiana. Alun sopeutumisaikana, eli noin ensimmäisen kuukauden aikana, voi esiintyä joitain sivuvaikutuksia.

Näitä ohimeneviä sivuvaikutuksia voivat olla esimerkiksi:

  • pahoinvointi
  • huimaus ja pyörrytys
  • väsymys, apaattisuus ja keskittymisvaikeudet
  • suolen toiminnan muutokset, kuten ummetus tai ripuli
  • fyysisen tai kognitiivisen suorituskyvyn lasku

Oireiden esiintyminen on yksilöllistä. Mahdolliset oireet aiheutuvat siitä, kun aivot ja muut kudokset eivät ole vielä tottuneet käyttämään ketoaineita. Veden riittävä nauttiminen voi auttaa ketoaineita laimenemaan elimistössä paremmin ja siten lievittää myös mahdollisia oireita.

Vettä kannattaakin juoda tarpeeksi, vähintään kaksi litraa päivässä. Jos olo on silti epämiellyttävä, voi veden lisäksi juoda myös esimerkiksi kivennäisvettä tai vissyä suolatasapainon parantamiseksi. Kehon totuttua uusiin ruokailutottumuksiin myös mahdolliset sivuvaikutukset helpottavat.

Ketogeeninen ruokavalio – esimerkkejä

Ketogeenisessä ruokavaliossa päivän pääaterioilla reilu puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla. Niitä tulisi syödä monipuolisesti niin kypsinä kuin raakoina. Lisäksi ateriassa tulee olla kohtuullinen määrä proteiininlähdettä, ja kasvirasvan lähteenä öljyä, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa.

Viljoissa on runsaasti tärkkelystä eli kasvien varastoimaa sokeria. Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraattipitoiset viljat vaihdetaan esimerkiksi kasviksiin tai joissain tilanteissa esimerkiksi mantelijauhoista valmistettuihin tuotteisiin.

Ketogeenisen ruokavalion lautasmalli

Ketogeenisen ruokavalio on hyvä aloittaa ravitsemusterapeutin tuella. Ketogeenisen ruokavalion esimerkkiruokalistan saat ravitsemusterapeutilta, joka neuvoo mielellään monipuolisen ja ravintorikkaan ruokavalion kanssa.

Mitä ketogeenisen ruokavalion ostoslistalle?

Ketogeenisessä ruokavaliossa ruokakaupassa saattaa valita koriinsa eri tuotteita kuin normaalisti. Alle on listattu erilaisia vaihtoehtoja ketogeenisen ruokavalion ostoskoriin. 

  • Lohi, makrilli tai muut kalat
  • Broileri, kalkkuna, kananmuna sekä vähärasvainen naudan tai possun liha
  • Kasviproteiininlähteinä tofu, quorn ja vöner
  • Pähkinät, kuten manteli, pekaanipähkinä tai saksanpähkinä
  • Erilaiset siemenet, kuten auringonkukansiemenet, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet
  • Juustot (mieluiten 15–17 % rasvaa sisältävät)
  • Maitotuotteista rahka, tuorejuusto, sekä kasvipohjaisina soija- ja mantelivalmisteet
  • Vihreät lehtikasvikset
  • Paprika, tomaatti, sipuli, valkosipuli, porkkana
  • Kukkakaali, parsakaali, pinaatti, parsa
  • Avokado
  • Oliivit
  • Sienet
  • Rypsi- ja oliiviöljy
  • Mausteista mm. pippurit, yrtit, etikka, kurkuma & cayennepippuri
  • Marjoja ja täysjyväviljatuotteita kuten leseitä voi nauttia pieniä määriä

Ruokavalioon tehtävissä muutoksissa tulee ottaa monia asioita huomioon. Erityisesti ketogeenisen ruokavalion kanssa on hyvä käydä uusi ruokavalio ja siihen liittyvät muutokset yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa läpi. Ammattitaitoiset ravitsemusterapeuttimme auttavat sinua uuden, monipuolisen ja terveellisen ruokavalion rakentamisessa.

Ketogeeninen ruokavalio – reseptejä

Alle on listattu muutama esimerkki ketogeenisen ruokavalion resepteistä. Ota nämä itsellesi talteen!

Ketoleipä (n. 12 pientä viipaletta) 

  • 2 kananmunaa 
  • 100 g sydänmerkki-tuorejuustoa 
  • 2 rkl psylliumkuitua 
  • 1 dl mantelijauhoja 
  • ¾ dl pofiberiä 
  • ¼ dl siemeniä 
  • ½ tl suolaa 
  • ½ tl leivinjauhetta 
  • ½ tl soodaa  

Kuumenna uuni 225 asteeseen ja laita uuniin kannellinen pieni kattila tai muu uunin kestävä vuoka. Sekoita kulhossa munat, tuorejuusto ja psyllium. Anna turvota 5 min. Lisää kuivat aineet ja sekoita hyvin. Muotoile taikinasta kostutetuin käsin pyöreä pallo. Laita kattilan pohjalle leivinpaperin pala ja pudota pallo kattilaan. Laita kansi päälle. Paista kannen kanssa 45 min, jonka jälkeen ilman kantta 15 min. Anna jäähtyä ennen nauttimista. 

Chiatuorepuuro (1 annos) 

  • 2 rkl chia-siemeniä 
  • 1,5 dl makeuttamatonta mantelijuomaa tai vettä 
  • 3 rkl valitsemiasi siemeniä tai siemensekoitusta (esim. auringonkukka-, seesaminsiemen-, murskattu pellavansiemen) 
  • 1 rkl kaurahiutaleita Päälle 0,5 dl marjoja 
  • Päälle 1 rkl maapähkinä-, hasselpähkinä-, tai mantelivoita  

Sekoita neste, siemenet ja kaurahiutaleet kulhossa. Anna seoksen levätä n. 30 minuuttia. Sekoita puuroa rivakasti, kun se on seissyt 30 min ja lisää seos lasiin. Peitä lasi muovikelmulla ja anna jäähtyä yön yli. Lisää tarjoiltaessa päälle pähkinä- tai mantelivoita. Vinkki! Puuro säilyy jääkaapissa useita päiviä, joten voit tehdä myös isomman satsin kerralla. 

Tomaattinen jauhelihakeitto (2 annosta) 

  • 5 dl vettä 
  • 1 lihaliemikuutio 
  • 100 g sokeroimatonta tomaattimurskaa 
  • 100 g jauhelihaa 
  • Haluamasi mausteita esim. mustapippuria, juustokuminaa, paprikajauhetta 
  • Päälle persiljaa  

Kiehauta vesi ja lisää liemikuutio. Lisää tomaattimurska, kiehauta uudelleen, ja lisää jauheliha. Keitto on valmista, kun jauheliha on kypsää. Mausta keitto haluamillasi mausteilla ja ripottele tarjoiltaessa pinnalle persiljaa. Vinkki! Lisää halutessasi chiliä tuomaan tulista makua. 

Nopea ketowokki (2 annosta) 

  • 100 g kalkkunaa, broileria tai tofua 
  • 200 g wokvihanneksia 
  • 1 rkl pähkinäsekoitusta 
  • ½ dl sekasieniä (esim. herkkusieni, herkkutatti, maitake) 
  • 1 rkl öljyä 
  • Soijakastiketta maustamiseen 
  • Mausteita esim. mustapippuri, paprikajauhe, valkosipuli 

Kypsennä kalkkuna, broileri tai tofu pannulla öljyssä. Lisää joukkoon wokvihannekset, (rouhittu) pähkinäsekoitus sekä sienet. Mausta wok halutessasi soijakastikkeella ja muilla haluamillasi mausteilla.

Huomioitavaa ketogeenisessä ruokavaliossa

Ketogeeniseen ruokavalioon tulee tyypillisesti paljon eläinrasvoja sisältäviä ruoka-aineita. Terveyden kannalta kannattaa olisi kuitenkin tärkeää sisällyttää ruokavalioon myös riittävästi pehmeitä kasvirasvoja ja pyrkiä välttämään liiallista kovien rasvojen määrää. Siksi liha- ja maitotuotteet kannattaa valita mieluummin vähempirasvaisina. Rasva on terveyden kannalta parempi saada kasvikunnan lähteistä, kuten öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä kalasta.

Sekä kasvissyöjän että vegaanin onnistuu noudattaa ketogeenistä ruokavaliota, mutta tällöin proteiinin lähteet ovat rajoitettuja, sillä palkokasvit ja viljatuotteet eivät kuulu ruokavalioon. Kasvissyöjän ja vegaanin ketogeeniseen ruokavalioon sopivia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi tofu, quorn ja seitan sekä pähkinät ja siemenet. Ravitsemusterapeutti auttaa mielellään riittävän proteiininmäärän kokoamisessa ruokavalioon.

Ketogeenisessä ruokavaliossa erityistä huomiota tulee kiinnittää kuidun saantiin. Koska ruokavaliossa hiilihydraatit ovat todella vähäisessä käytössä, tulee kuidun saanti turvata esimerkiksi kuitulisän ja kasvisten avulla. Kasvisten runsaaseen ja monipuoliseen käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota, jotta vitamiinien saanti on riittävää.

Ketogeenisessä ruokavaliossa tulee panostaa nesteen nauttimiseen. Jos ruokavalion aloittaminen aiheuttaa sivuoireita, kuten huimausta, apaattisuutta, janon tunnetta tai suun kuivumista, on nesteytys todennäköisesti liian vähäistä. Ketogeenisen ruokavalion yhteydessä olisi hyvä pyrkiä kahden litran nestemäärään päivässä.

Ennen kuin aloittaa ketogeenisen ruokavalion, on hyvä pohtia tilannetta kokonaisvaltaisesti. Myös lääkitykset, sairaudet tai muut terveyteen mahdollisesti vaikuttavat tilat voivat vaikuttaa siihen, onko ketogeeninen ruokavalio järkevää aloittaa. Esimerkiksi alhainen verenpaine, insuliinihoito, munuaisten vajaatoiminnassa hyödynnettävän nesteenpoistolääkityksen käyttö, raskaus, imetys, syömishäiriöt ja syömisen hallinnan ongelmat ovat este ketogeenisen ruokavalion toteuttamiselle. Myös erilaiset geneettiset ja aineenvaihdunnalliset sairaudet ja ongelmat esimerkiksi natriumin tai kaliumin pitoisuuksien kanssa ovat asioita, jotka tulee huomioida ennen ruokavalion aloittamista. Erityisruokavalioiden aloittamisesta kannattaa keskustella joko ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.