Laihdutus ehkäisee lihavuuden aiheuttamia sairauksia

Laihdutus ehkäisee lihavuuden aiheuttamia sairauksia

Laihdutus auttaa ehkäisemään ja hoitamaan sairauksia, joiden riski kasvaa lihavuuden myötä. Mikäli laihduttaminen on ajankohtaista, on tärkeää huomioida aterioiden säännöllisyys sekä pyrkiä täyttämään lautanen ravitsevilla ruokavalinnoilla. Tässä tietopaketissa kerromme muun muassa, milloin on hyvä laihduttaa, minkälainen laihduttajan ruokavalion olisi hyvä olla sekä, miten tunnesyöminen voi vaikeuttaa laihduttamista.

Sisällysluettelo

Oikeanlaiset ruokavalinnat tukevat jaksamista, mielenhyvinvointia ja ehkäisevät monien sairauksien puhkeamista. Mikäli tarvitset apua ruokavalioon ja ravitsemuskäyttäytymiseen, kannattaa hakea apua ravitsemusohjauksen ammattilaiselta. Terveystalon ravitsemusterapeutit ovat tukenasi muun muassa laihduttajan ruokavalion räätälöimisen kanssa.

Laihdutus - milloin laihduttaa?

Laihduttaminen on ajankohtaista, mikäli painon kantajalle aiheutuu terveysriskejä painosta. Laihduttamisella ja painonhallinnalla voidaan ehkäistä sellaisten sairauksien puhkeaminen, joiden riskit lisääntyvät lihavuuden myötä sekä hoitaa jo lihavuuden aiheuttamia sairauksia. Painonnousun pysäyttäminen voi olla ylipainon ja lihavuuden hoidon ensimmäisenä tavoitteena. Tämän jälkeen pieninkin painon lasku parantaa terveyttä.

Mikäli laihdutus tuntuu ajankohtaiselta, on hyvä pysähtyä miettimään omaa elämäntilannetta, arkea ja painohistoriaa kokonaisuutena. Minkälaiset asiat arjessa, elämässä ja elämäntilanteissa ovat johtaneet painonnousuun? Laihdutus on usein aikaa ja voimavaroja vaativa rupeama, jonka takia siihen ei kannata lähteä harkitsematta ja suunnittelematta. Terveydentilaa tulisi arvioida kokonaisuutena ja ainoastaan paino ei kerro ihmisen terveydentilasta kaikkea.

Pelkkä kurinalainen laihduttaminen johtaa harvoin pysyviin elämäntapamuutoksiin ja pysyvästi alentuneeseen painoon. Sen sijaan olisi hyvä pyrkiä löytämään tasapainoa myös mielen ja kehon kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että voimme olla tyytyväisiä kehossamme, kuunnella sen kertomia viestejä kulloisistakin tarpeista, arjesta löytyy mielihyvää ja iloa tuottavia asioita sekä ruokaan ja syömiseen voi suhtautua rennosti.

Laihduttaessa olisi hyvä tehdä sellaisia elämäntapamuutoksia, joiden myötä paino ei nouse myöhemmin takaisin entiselleen. Muutosten tulisi olla sellaisia, että ne tuntuvat helpoilta ja ne sopivat omaan arkeen ilman isompaa vaivannäköä, jolloin niitä jaksaa jatkaa pidempää. Laihdutus on hyvä aloittaa sellaisista ruokavalion muutoksista, joilla on isoin merkitys hyvinvoinnille. Keskeisenä on säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot sekä terveyttä edistävät ruokavalinnat.

Lihavuuden terveysriskit

Lihavuus lisää terveysriskejä, kuten riskiä sairastua eri sairauksiin:

  • tyypin 2 diabetes
  • sydän- ja verisuonitaudit
  • tuki- ja liikuntaelinsairaudet
  • astma
  • uniapnea
  • sappi- ja haimasairaudet
  • useat syöpäsairaudet

Erityisesti vyötärön seudulle kertynyt rasva ja nuorena alkanut lihavuus ovat riskitekijöitä sairastumiselle. Lihavuuden haitatessa fyysistä toimintakykyä ja työkykyä, voi se myös heikentää elämänlaatua. 

Laihdutus - terveyshyödyt

Painon laskusta seuraa erilaisia terveyshyötyjä, kuten:

  • useassa tapauksessa kohonnut verenpaine laskee
  • sokeritasapaino korjaantuu jo pienestä painolaskusta, joka vaikuttaa tyypin 2 diabetekseen
  • voi viivästyttää sepelvaltimotaudin etenemistä
  • vähentää syöpäsairauksien uusiutumisen riskiä
  • nivelrikko helpottuu
  • uniapnea korjaantuu
  • voi helpottaa ahdistusta ja masentuneisuutta

Laihdutus - mitä tulisi huomioida?

Laihdutuksessa saavutetaan yleensä hyviä tuloksia, kun ensin kiinnitetään huomiota, että syödään säännöllisesti kunnollista ruokaa. Laihduttaessa kannattaa rakentaa itselleen omaan päivään sopiva säännöllinen ateriarytmi ja pitää ateriavälit lyhyehköinä eli noin 3-4 tunnissa. Tällä tavoin aterioiden annoskoko yleensä pienenee vaivattomasti. Mikäli syö päivällä hyvin ja säännöllisesti, illalla ei ole yleensä kova nälkä eikä tällöin tule päivän päätteeksi syötyä turhan isoja annoskokoja. Myös mieliteot ja napostelun tarve vähenevät huomattavasti, kun päivällä syödään tasaisesti ja riittävästi.  

Mikäli laihduttaminen on ajankohtaista, olisi tärkeä huomioida, että myös silloin voi syödä olonsa kylläiseksi. Ruokavaliossa tulisi olla riittävästi kylläisyyden tunnetta parantavia aineksia, kuten kuitua ja vähärasvaisia proteiinin lähteitä. Ruokavalion tulisi sisältää myös hyviä, kasvipohjaisia rasvoja, sillä myös niitä tarvitaan monipuoliseen ruokavalioon. Esimerkiksi ruokavalioon tulisi sisällyttää päivittäin pähkinöitä ja siemeniä, öljyjä tai kalaa. 

On tutkittu, että joustava syömistapa on yhteydessä parempaan painonhallintaan ja pysyvämpään laihdutustulokseen. Mikäli ruokavaliota kontrolloidaan liian tiukasti ja ruokavalion suhteen ollaan ehdottomia, voi se johtaa ennen pitkään hallitsemattomaan syömiseen. Yleensä mieliteot lisääntyvät, jos kieltää itseltään herkuttelun, jonka takia myös joustavuus on hyvä ottaa huomioon. Ruokavaliossa saa olla myös mielihyvää tuottavia ruokia esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa. Sopiva herkuttelu kuuluu elämään ja on osa normaalia syömistä, vaikka seuraisi painoaan. 

Laihdutuksen päämääränä tulisi olla pysyvä tulos eli muutosten tulisi olla sellaisia, että niitä jaksaa jatkaa pitkään. Oikeanlaisilla ruokavalion muutoksilla pystytään tukemaan mielen hyvinvointia, mahdollistaa aktiivisemman arjen, parantaa unen laatua, edistää painon- ja syömisenhallintaa sekä ehkäistä monien sairauksien puhkeaminen. Ruokavalion muutosten lisäksi lihavuuden ehkäisyssä on olennaista riittävä uni ja fyysinen aktiivisuus. Lisäksi pysyvässä painonpudotuksessa on tärkeää tutustua omiin syömistottumuksiin ja tarkkailla niitä tottumuksia, joiden myötä paino nousee. 

Laihdutus - ruokavalio

Ruokavalio on keskeinen osa hyvinvoinnin ja terveyden edistämistä. Laihduttaminen onkin hyvä aloittaa ruokavalion pienillä muutoksilla. Aluksi kannattaa miettiä sellaisia pieniä muutoksia, jotka tuntuvat helpolta. Näin saa tärkeitä onnistumisen kokemuksia, jotka auttavat muutosten tekemisessä eteenpäin. Esimerkiksi kasvikset ja marjat pienentävät aterioiden energiatiheyttä sekä niistä saa tärkeitä ravintoaineita. Kasviksilla ja marjoilla kannattaakin täyttää lautasesta noin puolet ja aluksi jo kourallinen on hyvä määrä. Lisäksi voi pyrkiä vaihtamaan vähäkuituisia viljatuotteita kuitupitoisempiin, sillä ne täyttävät hyvin vatsaa. 

Vuorostaan ruoka-aineet, jotka sisältävät kovia rasvoja tai runsaasti lisättyä sokeria, sisältävät hyvin vähän tai eivät laisinkaan tarvittavia ravintoaineita. Näitä voi lähteä vähentämään ruokavaliosta askel kerrallaan; aluksi puolittaa määrät tai harventaa käyttökertoja joka toiseen aikaisemmasta. Lisäksi ruoanvalmistuksessa voi vaihtaa rasvaisemmat tuotteet vähärasvaisempiin tai miettiä esimerkiksi kastikkeiden, juustokuorrutusten tai muiden energiapitoisten ruokien päivittäisiä käyttömääriä. Tällä tavoin voi pienentää energian saantia ruokavaliosta.

Laihduttaessa ruokavaliossa olisi hyvä huomioida seuraavat asiat:

  • syö mieluummin tukevammat ateriat aamulla ja päivällä ja kevennä iltaa kohti
  • syö välipalaa noin kolme tuntia lounaan jälkeen
  • lisää jotain tuoretta jokaiselle aterialle
  • valitse kuitupitoisia viljatuotteita; kuitupitoiset ruoat täyttävät hyvin vatsan ja auttaa suolistoa toimimaan
  • käytä pehmeitä rasvoja joka päivä: esimerkiksi kalaa, öljyjä tai siemeniä
  • muista lisätä myös aamupalalle ja välipalalle pieni annos proteiinia
  • päätä syöminen ennen kuin olo tuntuu täydeltä
  • joustavuus ruokavalion suhteen: pienet herkuttelut kuuluvat myös laihduttajan ruokavalioon

On hyvä myös huomata, että joskus painonhallinta ja painon seuraaminen voi aiheuttaa stressiä huomattavasti. Kuitenkaan ei ole olemassa yhtä oikeaa painoa tai terveydentilaa, kuten ei myöskään yhtä oikeaa tapaa syödä. Vaa’alla käymisen sijaan, tulisi seurata vyötärön ympärystä, virkeyden ja jaksamisen lisääntymistä arjessa, vatsan toimintaa ja unen laatua. Myös nämä ovat merkkejä hyvinvoinnin lisääntymisestä. Laihdutusta edistää ruokavalion muutosten lisäksi stressin vähentäminen ja unen määrän lisääminen, sillä väsyneenä ja stressaantuneena ei ole välttämättä riittävästi jaksamista miettiä hyvinvointia edistäviä ruokavalintoja.

Tunnesyöminen haastaa usein painonhallintaa

Tunnesyöminen on tapa, jolla yritetään vaimentaa omia tunteita ja ajatuksia. Stressi, väsymys ja masennus sekä erilaiset kuormittavat tilanteet arjessa saattavat aiheuttaa tunnesyömistä. Tunnesyöminen on keino päästä epämiellyttävästä tunteesta, kuten väsymyksestä, surusta, pelosta tai vihasta. Tätä tunnetta pyritään lieventämään tai työntämään pois ajatuksista syömällä. Tunteen väistyminen syömällä on kuitenkin hetkellistä ja tunne palaa jossain vaiheessa takaisin mieleen. Tämän takia olisi hyvä yrittää käsitellä ja kuulostella tunteita, jotka herättävät mielitekoja.

Mikäli tunnesyöminen haastaa laihdutusta:

  1. Tunnesyömisen vähentäminen olisi hyvä aloittaa monipuolisella, riittävällä ja joustavalla ruokavaliolla, sillä ruokavalion rajoittaminen ja tiukka laihduttaminen eivät ole toimivia tunnesyömiseen. Nämä vain ylläpitävät tunnesyömisen kierrettä. 
  2. Kun tunnistat, että tulossa on mielitekoja, on hyvä pysähtyä miettimään, mikä mieltä vaivaa ja mitä tuntee. Tunnesyömisen sijaan, yrittää sanoittaa tunteen eli esimerkiksi miettiä, mikä tunne on ja mistä se on syntynyt. Voit kuvailla tunnetta mielessäsi. Mistä tunne kertoo? Mitä kaipaat; onko se lepoa, rentoutumista, seuraa, hellyyttä tai hyväksytyksi tulemista?
  3. Huomaa, että tunteet tulevat ja menevät. Meidän ei tarvitse reagoida niihin mitenkään. Kokeile, voitko vain olla ja kuulostella mielessä liikkuvia ajatuksia ja tunteita. Lopuksi voit sanoa itsellesi, että on normaalia tuntea kaikkia tuntemuksia. 

Tarvittaessa voit hakea ammattiapua vaikeiden tunteiden läpikäymiseen. Terveystalon Fokus Mielen erikoisyksikkö on tukenasi, mikäli tarvitse apua mieltä askaruttavien asioiden kanssa. Murheiden kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan apua on hyvä hakea mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. 

Milloin ottaa yhteys ravitsemusterapeuttiin?

Mikäli kaipaat asiantuntijan tukea ruokailutottumusten muutoksiin, on hyvä varata aika ravitsemusterapeutille. Ravitsemusterapeutilta saat apua nykyisen ruokavalion arviointiin ja muutostarpeiden suunnitteluun yksilölliset tarpeet huomioiden. Tutustu lisää Terveystalon ravitsemusterapiaan ja ravitsemushoitoon.

Laihduttaminen ei ole aina helppoa. Mikäli tuntuu, että paino ei tipu, on hyvä tarkistaa, että laihtumisen esteenä ei ole jokin sairaus, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Laihduttajan tutkimuspaketilla saat tietoa omasta laihduttamisen lähtötilanteesta sekä tietoa omasta elimistöstäsi ja sen toiminnasta. Laboratoriokokeeseen pääset ilman lääkärin lähetettä.

Tutkimuksien verikokeisiin tulee varata 5–10 minuutin laboratorioaika. Kokeisiin ei tarvitse valmistautua etukäteen. Tutkimustulokset näet heti niiden valmistuttua sähköisestä Oma Terveys -palvelusta. Voit saada tulokset myös postitse, kun sovit asiasta erikseen laboratoriossa. Oma Terveys -palvelussa näet aina ko. tutkimuksen viitearvot sekä jatko-ohjeet tilanteeseen, jossa arvot poikkeavat viitearvoista. Viitearvoista poikkeavien tulosten arviointia varten on syytä varata aika lääkärille, joka auttaa tulosten tulkinnassa ja selvittää hoito- ja jatkotutkimuksen tarpeen. Mikäli tuloksissa on hälytysrajat ylittäviä tuloksia, Terveystalosta otetaan sinuun yhteyttä ja varmistetaan, että olet saanut tulokset ja että sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriin.