magnesium-on-tarkea-kivennaisaine.

Magnesium edistää elimistön normaalia toimintaa

Magnesium on tärkeä kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee pysyäkseen terveenä. Suuri osa suomalaisista saa magnesiumia riittävästi ruokavaliostaan. Tässä tietopaketissa selvitetään, mistä magnesiumia saa, mihin se auttaa ja paljonko sitä tulisi saada päivittäin.

Magnesiumin hyödyt ja tehtävät

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan monissa elimistön kriittisissä toiminnoissa, kuten luuston rakentamisessa, entsyymien toiminnassa, solujen välisessä viestinnässä, aineenvaihdunnassa sekä hermoston ja lihasten normaalissa toiminnassa.

Magnesiumilla on keskeinen rooli solujen energia-aineenvaihdunnassa

Magnesium osallistuu hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien käsittelyyn elimistössä ja siten auttaa myös vähentämään väsymystä sekä uupumusta.

Magnesium edistää myös elektrolyyttitasapainoa ja hampaiden terveyttä.
Perusterveillä ihmisillä monipuolinen ruokavalio on riittävä varmistamaan magnesiumin päivittäisen suositellun saantimäärän.

Magnesiumin saantisuositus

Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on miehille 350 milligrammaa ja naisille 280 milligrammaa, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät. Tarve voi vaihdella yksilöittäin, aktiivisilla urheilijoilla magnesiumin tarve on hieman normaalia korkeampi. Magnesiumin turvallinen yläraja on sama kuin sen saantisuositus.

Magnesiumin saantisuositus lapsilla:

  • 6–11 kk: 80 mg/vrk
  • 12–23 kk: 85 mg/vrk
  • 2–5 v: 120 mg/vrk
  • 6–9 v: 200 mg/vrk
  • 10–13 v: 280 mg/vrk
  • 14–17 v pojat: 350 mg/vrk
  • 14–17 v tytöt: 280 mg/vrk

Magnesiumin saantia voidaan parantaa lisäämällä ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä, täysjyväviljoja ja lehtivihanneksia.

Magnesiumin lähteet – mistä saa magnesiumia?

Magnesiumia saadaan kasvi- ja eläinperäisestä ravinnosta sekä juomista. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat erityisesti täysjyväviljat, kasvikset, pähkinät ja siemenet sekä maitotuotteet. Myös liha, tumma suklaa ja kahvi sisältävät magnesiumia. Suomalaisilla yleisimmät magnesiumin lähteet ovat viljavalmisteet, peruna, hedelmät ja marjat sekä maitotuotteet ja kahvi.

Pähkinät ja siemenet:

  • kurpitsansiemen: 535 mg/100 g
  • kuorittu auringonkukansiemen: 419 mg/100 g
  • chian siemen: 335 mg/100 g
  • cashewpähkinä: 260 mg/100 g

Kasvikset:

  • vadelma: 25 mg/100 g
  • banaani: 31 mg/100 g
  • parsakaali: 20 mg/100 g
  • peruna, kuorilla: 24 mg/100 g

Maitotuotteet:

  • herajauhe: 72 mg/100 g
  • rasvaton maito: 12 mg/100 g
  • maitorahka, rasvaa alle 0,5 %: 12 mg/100 g
  • piimä: 11 mg/100 g
  • rasvaton jogurtti: 11 mg/100 g

Viljat:

  • vehnälese: 822 mg/100 g
  • kvinoa 190 mg/100 g
  • täysjyvämakaroni: 106 mg/100 g
  • ruisleipä: 40 mg/100 g
  • kaurapuuro (40 g kaurahiutaleita): 52 mg

Magnesiumin puute

Magnesiumin puute on perusterveillä ihmisillä harvinaista, koska magnesiumia saadaan lähes kaikista elintarvikkeista. Magnesiumin imeytyminen elimistöön tapahtuu ohut- ja paksusuolessa, minkä seurauksena puutostilaa voi esiintyä ravintoaineiden imeytymistä heikentävien sairauksien, kuten keliakian yhteydessä. Magnesiumin puute voi liittyä myös alkoholismiin, munuaissairauteen tai pitkään jatkuneeseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön.

Magnesiumin puutostilan oireita ovat:

  • ruokahaluttomuus
  • väsymys
  • pahoinvointi ja oksentelu
  • lihasten nykiminen ja vapina
  • lihasten jäykkyys ja lihaskrampit

Magnesiumin yliannostus – voiko magnesiumia saada liikaa?

Magnesiumin yliannostus on hyvin harvinaista. Perusterveet ihmiset eivät voi saada magnesiumia liikaa ravinnon tai ravintolisien kautta, koska magnesium on vesiliukoinen kivennäisaine, eikä siten varastoidu elimistöön. Ylimääräinen magnesium poistuu elimistöstä virtsan mukana. Korkeat annostukset magnesiumia saattavat kuitenkin aiheuttaa tilapäisesti ripulia, pahoinvointia tai vatsakipua. Liikasaantia voi esiintyä myös iäkkäillä tai munuaisen vajaatoimintaa sairastavilla henkilöillä.