Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu hiilihydraattien määrän rajoittamiseen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) perustuu hiilihydraattien määrän rajoittamiseen

Vähähiilihydraattisen ruokavalion perusideana on karsia hiilihydraatteja ruokavaliosta. Hiilihydraattipitoisia ruokia korvataan kasviksilla, rasvaisilla ja proteiinipitoisilla ruoka-aineilla. Tässä tietopaketissa kerrotaan, mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio pitää sisällään, mikä on sopiva hiilihydraattien määrä ja mitä asioita on hyvä ottaa huomioon ruokavalion toteutuksessa. Saat myös reseptejä ja ideoita päivittäisten aterioiden koostamiseen.

Sisällysluettelo

Ruokavaliomuutokset vaikuttavat usein koko kehon toimintaan, ja muutoksia tehdessä tulee aina ottaa monta asiaa huomioon. Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion koostaminen voi olla joskus haastavaa. Ammattitaitoiset ravitsemusterapeuttimme auttavat sinua onnistuneen ruokavalion suunnittelussa.

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa rajoitetaan hiilihydraattien määrää eli käytännössä vähennetään viljatuotteiden, hedelmien ja usein myös maitotuotteiden päivittäisiä käyttömääriä. Joskus saatetaan myös rajoittaa joidenkin juuresten määrää. Hiilihydraattipitoisia ruokia korvataan kasviksilla, rasvaisilla ja proteiinipitoisilla ruoka-aineilla. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa suositaan paljon kevyitä kasviksia kuten erilaisia kaaleja, kesäkurpitsaa, sipuleita ja salaattivihanneksia sekä kohtuullisia määriä juureksia. Lisäksi käytetään jonkin verran marjoja. Kasviksia käytetään runsaasti ja eri tavoin: höyrytettynä, keitoissa, uunissa paistettuna, vokkivihanneksina, napostelutikkuina ja erilaisina salaatteina.

Suosi näitä ruoka-aineita VHH-ruokavaliossa:

  • kasvikset
  • kasvirasvat, pähkinät ja siemenet
  • vähärasvaiset lihat ja juustot
  • täysjyväviljat ja kuitulisät kuten psyllium, kauralese ja pellavansiemenrouhe
  • marjat, hedelmiä kohtuullisesti
  • sokerittomat maitotuotteet
  • palkokasveja kohtuullisesti


Käytä näitä ruoka-aineita kohtuudella VHH-ruokavaliossa:

  • valkoinen leipä, riisi, pasta
  • sokeria ja valkoisia vehnäjauhoja sisältävät makeiset ja leivonnaiset
  • sokeria sisältävät virvoitusjuomat

Vähähiilihydraattinen ruokavalio – hiilihydraattien määrä

Tarkkaa määrää suositeltavasta hiilihydraattien saantimäärästä on vaikea määritellä: vähähiilihydraattista ruokavaliota voi noudattaa monella tapaa. Ravitsemuksellisesti paras ja terveellisin tapa toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota on jättää ruokavaliosta pois vähäkuituisia hiilihydraatteja, eli ”höttöhiilareita”, kuten valkoinen leipä, riisi ja pasta sekä sokeria sisältävät virvoitusjuomat, makeiset ja leivonnaiset, tai käyttää niitä harvakseltaan. Ruokavalioon kannattaa kuitenkin jättää sellaisia hiilihydraatteja, joissa on paljon ravintoaineita kuten täysjyväviljat, kasvikset ja marjat. Tällaisessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kokonaishiilihydraattien määrä jää niukaksi, mutta hyvät ravintoarvot korostuvat.

Jos tavoitteena on energiamäärän rajoittaminen eli painon lasku ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta jätetään pois esimerkiksi viljatuotteet niin hiilihydraattien määrä voi olla jopa 20–100 grammaa päivässä. Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla saavutettu laihdutustulos ei tutkimusten mukaan poikkea merkittävästi muilla menetelmillä saavutetuista tuloksista. Oleellista on se, että energiansaanti laskee aiemmasta ja että aloitettua ruokavaliota jaksaisi noudattaa pitkään, jotta laihdutustulos säilyisi. Laihduttamisen lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla voi parantaa ruokavalion ravitsemuksellista laatua, kun ravintoarvoiltaan heikot ruoka-aineet karsiutuvat pois, mutta ruokavalioon jätetään hyvin valitut, ravitsevat ruoka-aineet.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio – hyödyt

Kun noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja jättää ravintoköyhät ylimääräistä energiaa sisältävät ruoka-aineet pois ja samalla lisää ruokavalioon hyviä rasvoja, proteiinia ja kuituja, voi ruokavaliosta saada seuraavia hyötyjä:

  • painonhallinta ja syömisen säätely voivat helpottua
  • napostelu voi vähentyä, kun ruokavaliosta rajataan makeiset, leivonnaiset ja muut herkut pois
  • verensokeri tasoittuu ja kylläisyysvaikutus parantuu, kun verensokerin vaihtelua aiheuttavat vähäkuituiset sokerin lähteet jäävät pois
  • kylläisempi olo, koska ruokavaliossa on enemmän rasvaa, proteiinia ja kuitua
  • kasvisten lisääntyminen ruokavaliossa keventää ruokavaliota, tuo kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita

Vähähiilihydraattinen ruokavalio – haitat

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää huomiota rasvojen laatuun ja kuidun saantiin.

Jos ruokavaliossa on hiilihydraattien tilalla paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä eläinkunnan tuotteita, kuten rasvaista lihaa, juustoa ja kananmunia, ne nostavat helposti kolesteroliarvoja. Rasvan lähteinä kannattaa suosia kasvirasvoja, pähkinöitä ja siemeniä, koska näiden rasvat ovat terveydelle hyödyllisiä ja auttavat laskemaan kolesteroliarvoja. Proteiinipitoiset ruoat kuten juustot, lihatuotteet ja leikkeleet kannattaa valita vähärasvaisina.

Jos ruokavaliosta vähennetään juuresten, hedelmien ja täysjyväviljojen määrää, niin ravinnosta jää saamatta kolesterolia alentavia kuituja. Kuidun saanti on tärkeää myös suoliston hyvinvoinnin kannalta. Suolistomikrobisto hyötyy kuidusta ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voi aiheutua ummetusta tai toisaalta myös ripulia. Pitkällä aikavälillä ajateltuna kuitu suojaa myös suolistosyöviltä. Näistä syistä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon kannattaa lisätä kuituja.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio – esimerkki

Ravitsemuksellisesti monipuolisessa ateriassa on kohtuullinen määrä jotain kuitupitoista viljatuotetta, kuten esim. täysjyväriisiä, kvinoaa, ruokakauraa tai täysjyväleipää. Jos haluaa noudattaa tiukempaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, niin hiilihydraattipitoisia viljatuotteita voi nauttia vain yhdellä tai kahdella aterialla päivässä.

Aterioilla hiilihydraatit voi korvata esimerkiksi lämpimillä kasviksilla, uunijuureksilla, vokkivihanneksilla, keittojuureksilla tai salaatilla. Keitetty kukkakaali tai kukkakaalista valmistettu ”riisi”, kukkakaalipyree tai kesäkurpitsaspagetti voivat myös olla hyviä lisukkeita. Lisäksi parsakaali ja ruusukaali ovat hyviä, ruokaisia lisukkeita, joita voi käyttää perunan, riisin tai pastan tilalla.

Kasvisten ja mahdollisen täysjyväviljan lisäksi ateriaan tulee vähärasvaista proteiininlähdettä, kuten lihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa, raejuustoa, tofua tai muita palkokasveja. Lisäksi joka aterialla voi olla rasvaa, eli kasviöljyjä, salaatinkastiketta, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa. Marjoja kannattaa suosia, koska niissä on hyvin kuituja ja vitamiineja. Hedelmiä voi käyttää kohtuullisesti, yhden tai kaksi päivässä.

Päivän ateriat voit koota esimerkiksi näin:

Aamiainen

  • aamupuuro ja marjoja ja raejuustoa, 1 rkl rypsiöljyä tai 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä TAI
  • täysjyväleipää, kalkkunaa, 15 % juustoa, kasviöljypohjainenrasva, reilusti tomaattia, kurkkua, salaattia

Lounas

  • uunijuureksia/höyrytetty kukkakaali
  • paistettu broileri
  • kasvisten päälle öljyä

Välipala

  • rahka ja pähkinöitä

Päivällinen

  • kesäkurpitsaspagetti, tomaattinen tonnikala- tai jauhelihakastikekastike

Iltapala

  • maustamaton jogurtti/rahka, päällä 2 rkl siemensekoitusta ja kauralesettä 1–2 rkl

Vähähiilihydraattinen ruokavalio – reseptit

Alle on listattu muutama esimerkki vähähiilihydraattisen ruokavalion resepteistä. Ota nämä itsellesi talteen!

Kuitupitoinen aamupalasmoothie (2 annosta)

  • 1 prk rahkaa (tai proteiinijauhetta)
  • 2 dl marjoja
  • 2 rkl öljyä tai maapähkinätahnaa
  • 4 rkl kauraleseitä
  • 1–2 dl nestettä

Lisää kaikki ainekset tehosekoittimen kannuun ja aja tasaiseksi. Lisää nestettä sen verran, että saat smoothieen mieluisan koostumuksen


Munakasaamiainen

  • 1 kokonainen kananmuna ja 2 valkuaista
  • 2 rkl maitoa tai vettä
  • 1 dl sieniä
  • pieni sipuli
  • 4 kirsikkatomaattia tai 1 tomaatti
  • kourallinen babypinaatin lehtiä
  • 1 rkl öljyä

Riko kananmunat astiaan, sekoita joukkoon neste. Hienonna kasvikset sopiviksi paloiksi. Paista sipulia ja sieniä hetki pannulla, kunnes ne pehmenevät. Lisää pinaatti ja tomaatit, kuumenna vielä hetki. Kaada joukkoon muna-nesteseos ja paista kypsäksi. Lisää halutessasi mausteeksi pippuria.


Täytetyt sienet (noin 3 annosta)

  • 8 isoa herkkusientä
  • 1 pieni parsakaali
  • 1 pieni kukkakaali
  • 3 porkkanaa
  • 1 kasvisliemikuutio

Keitä parsa- ja kukkakaalia sekä porkkanoita noin 10–15 minuuttia niin, että ne ovat pehmeitä. Soseuta. Täytä 8 isoa herkkusientä tai portobellosieniä soseella. Paista 200 asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. Täytteenä voi käyttää myös muita kasviksia, esimerkiksi tuore tomaatti-sipuli-salsa seos sopii hyvin.


Helppo ja nopea sosekeitto (noin 3 annosta)

  • pakastevihanneksia (esimerkiksi 2 pussillista kukka-parsakaali-porkkana –sekoitusta, 600g) tai pilkottuja juureksia (porkkanaa, lanttua yms. saman verran)
  • vettä niin, että kasvikset peittyvät kattilassa
  • mausteita esimerkiksi Provencale-yrttimauste

Kiehauta pakastevihannekset vedessä ja soseuta keitoksi. Mausta haluamallasi tavalla. Voit syödä keiton lisukkeena esim. raejuustoa tai kypsää kanaa, sekä pähkinöitä tai siemeniä


Ratatouille (noin 4 annosta)

  • 1 munakoiso
  • 1 kesäkurpitsa
  • 1 punainen paprika
  • 1 keltainen paprika
  • 3 sipulia
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 5 tomaattia
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • 2 tl timjamia
  • 1 tl suolaa
  • 1/4 tl mustapippuria
  • 1/4 tl sokeria

Leikkaa munakoiso, kesäkurpitsa ja paprikat reiluiksi paloiksi. Kuori sipulit ja leikkaa ohuiksi lohkoiksi. Hienonna valkosipulit. Lohko tomaatit. Kuumenna öljy pannulla ja paista munakoisoja, kunnes ne hieman pehmenevät ja saavat väriä pintaan. Siirrä munakoisot lautaselle ja paista seuraavaksi kesäkurpitsat. Paista kesäkurpitsoiden jälkeen paprikat, sipulit ja valkosipuli. Lisää kaikki ainekset pannulle, mausta ja sekoita. Anna ratatouillen hautua kannen alla 20–30 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa.
Tarjoa lisänä esimerkiksi uunissa haudutettua kalaa tai broileria.


Tomaattikeitto (noin 2 annosta)

  • 2 sipulia
  • 1–2 valkosipulin kynttä
  • 1 tölkki tomaattia
  • 2 tölkillistä vettä
  • 1 lihaliemikuutio
  • 1 tl timjamia
  • cayennepippuria, rouhittua mustapippuria

Pilko sipulit ja paista (teflon)kattilassa. Lisää muut ainekset ja keitä puolisen tuntia. Soseuta sauvasekoittimella.